Glücklich · Leben

Wie du Stress reduzierst und deinen Umgang damit auf ein neues Level hebst

Stress ist tödlich. Selten tötet er uns sofort, aber er kann unserer Gesundheit erheblichen Schaden zufügen, bevor wir überhaupt merken, dass wir ein ernstzunehmendes Stressmanagement-Problem haben. In diesem Beitrag werde ich dir zunächst die Folgen von Stress für dich und deinen Körper aufzeigen. Vielleicht leidest du bereits unter einigen der möglichen Symptome. Außerdem verrate ich dir 11 Möglichkeiten, deinen persönlichen Stresslevel langfristig zu senken und als Bonus erhältst du 5 Tipps, die dir kurzfristig nach einem stressigen Tag helfen, wieder herunterzukommen.

Stress entsteht durch Druck von außen sowie von innen. Der Chef erwartet, dass du deine Arbeit gut machst, die Kinder wollen etwas von dir, dein Mann oder deine Frau wollen am Abend auch noch etwas von dir haben und eigentlich wolltest du nach der Arbeit noch Einkaufen, um heute Abend etwas schönes zu kochen. Kommt dir das bekannt vor? Wann hast du eigentlich zuletzt deine Mutter angerufen und ihr gesagt, dass du sie lieb hast? Und wolltest du dich nicht auch unbedingt mal wieder mit deiner Freundin auf einen Kaffee treffen und du verschiebst es immer wieder, weil irgendwas dazwischen kommt?

Hier hast du eine Mischung aus äußerem Druck (Chef, Mann, Kinder) und innerem Druck, also dem, was du dir selbst vorgenommen hast. Vielleicht hast du wie ich neben dem Vollzeitjob, dem Kind und dem Mann auch noch ein Hobby oder eine Nebentätigkeit wie das Schreiben von Romanen, was ebenfalls einen riesigen Aufwand bedeutet. Irgendwie versuchst du, das alles unter einen Hut zu bekommen, allen Rollen gerecht zu werden und du hättest so gern auch mal wieder etwas Zeit für dich – um es dir gut gehen zu lassen oder etwas Neues auszuprobieren, nicht wahr?

Herzlich Willkommen in meinem Leben 😉


Was dir durch zu viel Stress oder schlechtes Stressmanagement droht

Stress beeinflusst…

  • deine geistige Leistungsfähigkeit (bis hin zum Hirninfarkt)
  • deinen Blutdruck (Bluthochdruck und gesteigertes Herzinfarktrisiko)
  • deinen Stoffwechsel (Diabetes, erhöhter Cholesterinspiegel)
  • deine Fortpflanzungsfähigkeit
  • deine Libido (bis hin zur Impotenz)
  • dein Immunsystem (gesteigertes Risiko für Erkältungen und viele andere Krankheiten)
  • deine Verdauung (Magenschleimhautentzündungen bis hin zu Gewürbildung)
  • dein Schmerzempfinden
  • deine Muskulatur (Spannungskopfschmerzen, Migräne, Rückenschmerzen, Verspannungen etc.)
  • deine Entzündungsneigung (beispielsweise rheumatische Erkrankungen können die Folge sein)
  • deinen Umgang mit deinem Umfeld
  • dein Aussehen (müde Haut, Hautunreinheiten, gerötete Augen, etc.)
  • deinen Schlaf (Schlafstörungen)
  • deinen Energielevel
  • deinen Umgang mit Essen, Shopping und anderen Ersatzbefriedigungen

Nichts davon können wir wirklich gebrauchen. Einiges davon wieder loszuwerden, erfordert einen Haufen Arbeit, die du dann übrigens zusätzlich zu dem sonstigen Pensum absolvieren musst.

Um das zu vermeiden oder die Folgen in den Griff zu bekommen steht „weniger Stress“ bei vielen Menschen auf der Liste der guten Vorsätze weit oben. Das ist gut und wichtig, denn meist können nur wir selbst für uns sorgen. Und wir müssen auf uns Acht geben, denn irgendwo ist immer jemand, der an uns hängt oder uns braucht. Weil es bei Stress viel weniger um das Außen als um das Innen geht, kann auch jemand von Außen uns kaum dabei helfen, mit unserem Stress fertig zu werden.

Aber wir können selbst sehr viel dafür tun, dass uns der Stress unseres Alltags nicht umhaut.

Wie du vermeidbaren Stress eliminierst

Zunächst ist es wichtig herauszufinden, welchen Stress du ohne negative Folgen einfach vermeiden kannst.

Setze dir nur erreichbare Ziele

Machst du es wie ich früher? Du nimmst dir einen ganzen Batzen an Dingen vor, die du alle heute neben der Arbeit erledigen willst, dann fällt dir ein, dass du eigentlich noch das Kind früher abholen musst und heute Abend deine Yogastunde ist?

Am Ende hast du nur einen Bruchteil deiner ToDo-Liste abgearbeitet und fühlst dich deswegen schlecht? Ja, da war ich auch mal. Ein einfacher Trick hat mir da herausgeholfen. Ich habe mir angewöhnt, über meine ToDos Buch zu führen. Im Rahmen eines Bullet Journals, welches du für das Vorhaben natürlich nicht unbedingt anlegen musst (ein einfacher Wochen-Kalender dürfte ausreichen), habe ich meine Woche im Voraus geplant. Welche Termine liegen an, wann muss ich arbeiten oder welche Erledigungen sind zwingend? All das habe ich hineingeschrieben und mir dann angesehen, wo noch Platz ist und welche ToDos wichtig genug sind, um in diesen Lücken untergebracht zu werden.

Wenn du ein ToDo Woche um Woche mit dir schleifst, ohne es anzugehen, blockiert es dich. Überlege, ob es wichtig ist, dass du es tust. Muss es getan werden, aber nicht von dir – delegiere es.

Sag Nein, wenn du gern Nein sagen würdest

Die Kollegin möchte deine Hilfe bei der Auswahl ihres Urlaubsortes, obwohl du gerade dringend etwas für den Chef tun musst? Sag Nein.

Sag Nein, wenn du Nein sagen kannst

Eine Frage, die mit „Könntest du vielleicht…“ beginnt, kannst du ruhigen Gewissens mit Nein beantworten, wenn du den Fragesteller damit nicht komplett überfährst. Es gibt Menschen, die trauen sich nicht, um etwas zu bitten. Und auf der anderen Seite gibt es Menschen, die gern alles bei Anderen abladen. Zu welcher Kategorie du leichtfertig Nein sagen kannst, entscheidest jetzt du.

Lerne Nein zu sagen, wenn du es nicht kannst.

Vielleicht gehörst du zu der Kategorie – ich zum Glück nicht, aber ich kenne Menschen näher, die dieses Problem haben. Jedem von ihnen ging es besser, nachdem er oder sie gelernt hat auch mal Nein zu sagen. Bitte probiere es aus.

Befreie dich von negativen Gedanken

„Ich kann das sowieso nicht alles schaffen“, „Ich bin nicht gut genug für …“ und andere giftige Gedanken saugen dir die Energie aus. Lass sie los, denn sie bringen dich kein Stück weiter. Halte das geistige Stoppschild hoch und befehle den Gedanken, zu verschwinden. Du hast die Macht über deine Gedanken. Wenn jemand anders so etwas zu dir sagt, zeig ihm, wo die Tür ist. Niemandem steht es zu, so über dich zu sprechen. Auch dir nicht

Wie du deinen Stresslevel senkst

Es war wieder so ein Tag auf der Arbeit, alle wollten etwas von dir und du schaffst es nicht, allem gerecht zu werden?

Kommuniziere, was dich bewegt – Sei ehrlich

Schatz/Kinder/Chef, das ist mir zu viel. Ich kann das heute nicht schaffen.“

Freundin/Schwester, ich würde mich wirklich gern mit dir treffen, aber ich schaffe es diese Woche nicht.“

Häufig merken die anderen Menschen nicht, dass du viel Stress hast, wenn sie dich nicht den ganzen Tag begleiten. Besonders Kinder können es sich nicht vorstellen.

Schaffe dir Freiräume – gönne dir Auszeiten

So paradox es auch klingt, aber dir von deinen Verpflichtungen und Rollen freizunehmen ist hilfreich, um Stress zu reduzieren. Indem du dir Freiräume nimmst, regeneriest du deine Akkus. Sicher kennst du den Effekt, dass ein Akku an Ladekapazität verliert. So ist es mit dir, wenn du ständig unter Stress stehst. Deine Kapazität, den Anforderungen standzuhalten, sinkt immer weiter, bis du schon bei kleinen Aufgaben vollkommen erschöpft bist – Hallo, Burn Out!

Nimm dir am Abend oder am Morgen Zeit für dich – wo auch immer es sich in deinem persönlichen Zeitplan am ehesten anbietet oder da, wo du es am dringendsten brauchst. Wenn möglich, mache ein Ritual daraus und tu es täglich, wöchentlich, monatlich. Wenn du keine Idee hast, was dir gut tun könnte, sind vielleicht diese XX Slow Living Ideen (Link) etwas für dich.

Konzentriere dich auf das Positive – Sei dankbar

Viele Menschen neigen dazu, zu lange dem hinterher zu hängen, was nicht gut gelaufen ist. Manche reden sich ein, sie bräuchten das, um zu analysieren, was schief gelaufen ist. Mag sein, aber irgendwann ist das vorbei und du kannst es loslassen, weil du alle Erfahrungen daraus gezogen hast.

Hast du schon mal darüber nachgedacht, was an diesem Tag alles gut gelaufen ist? Wie wäre es, wenn du mal eine Woche lang alles positive notierst, was passiert? Fang mit ganz kleinen Dingen an: Das Essen hat geschmeckt? Super, schreib es auf. Die Ampel war grün? Super, schreib es auf…

Deine Grundeinstellung wird sich dadurch zum Positiven hin verbessern und du wirst mit negativen Dingen leichter fertig.

Umgib dich mit Menschen, die dir gut tun – Verändere dein Umfeld

Hat deine Mutter immer etwas an dir auszusetzen? Meide den Kontakt zugunsten der Freundin, die deinen Tag immer ein bisschen schöner macht. Nimm dir Zeit für Menschen, die dich mit Energie auffüllen statt sie dir zu entziehen. Im schlimmsten Fall kann das zu einem Kontaktabbruch zu Menschen führen, die dir bislang nahe stehen. Dazu muss es aber nicht kommen, denn du kannst diesen Menschen auch mit offener Kommunikation begegnen und ihnen die Chance geben, sich oder ihr Verhalten dir gegenüber zu ändern.

Gleiches gilt auch für dein Haus und deinen Arbeitsplatz. Es gibt überall Dinge, die uns negative Gedanken bereiten. Wenn wir uns von diesen befreien und sie durch Dinge ersetzen, die uns glücklich machen, schaffen wir ein besseres Umfeld für uns. Falls du nicht glaubst, dass das einen Einfluss auf deinen Stresslevel hat, probier es im Kleinen aus. Beginne mit deinem Flur oder deinem Schlafzimmer (dem Beginn und dem Ende deines Hauses). Du wirst die Wirkung spüren und die Änderung auch an anderen Orten umsetzen.

Triff klügere Entscheidungen für deinen Körper

Der Schokoriegel am Nachmittag sollte dir kurzfristige Energie für die letzten Arbeitsstunden geben, aber eigentlich zieht er dich nur tiefer ins Nachmittagsloch. Beim Essen neigen wir alle dazu, in Fallen zu tappen. Schokoriegel, Pommes, Currywurst und Co. scheinen schnelle Lösungen für das Energieproblem zu sein, sind aber eigentlich die Wurzel des Übels. Du hast sicher schon einmal gehört: Du bist, was du isst. Das stimmt zwar nicht 1:1, denn nur weil du Schnitzel isst, bist du kein Schwein, aber mit einer Essensentscheidung zugunsten von mehr Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien und Co.) statt Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten) wirst du Stress besser begegnen können und du reduzierst auch zusätzliche Risiken für deinen Körper. Das heißt nicht, dass du Kalorien reduzieren musst, aber achte darauf, dass die Kalorien nicht leer sind.

Gleiches gilt für dein Bedürfnis nach Sofa-Zeit – das Sofa ist ein toller Platz für Familienzeit, Pausen und Co. aber wenn du nach Hause kommst, lass dich nicht gleich aufs Sofa fallen, auch wenn es so verlockend nach dir ruft. Gönn dir noch etwas Bewegung und Aktivität, bei der du du selbst sein kannst. Niemand verlangt hier, dass du Joggen gehen sollst, aber ein Spaziergang wäre vielleicht besser für dich und deinen Stresslevel als vertrödelte Zeit auf dem Sofa.

Sei nett – bleib entspannt

Sei nett zu Menschen, die dir begegnen. Wünsch auch in deinen Gedanken Menschen und Tieren nur Gutes. Esoterik-Scheiß? Vielleicht, aber negative Gedanken (die hatten wir weiter oben schon einmal) saugen DIR die Energie aus, auch wenn du sie über Andere denkst. Warum hast du das Mädchen mit den zwei Teilen an derSupermarktkasse nicht vorgelassen, obwohl sie so nett gefragt hat? Was bringt es dir wirklich, dass du 30 Sekunden eher rausgekommen bist?

Wenn du um 18:00 losfährst, um pünktlich zum 18:00 Termin zu kommen, hilft es dir nicht mehr, wenn du rast. Ob du 18:15 oder 18:16 ankommst, ist egal. Schreib doch deinemTermin einfach vor dem losfahren, dass es etwas später wird. Genauso ist es beim Drängeln auf der Straße, du kommst nicht nennenswert eher an, nur weil du mehr Gas gibst – nur gestresster! Übrigens ist die Ampel nicht deinetwegen rot geworden und niemand trödelt vor dir, um dich zu ärgern. Den meisten Menschen (und Ampeln) bist du herzlich egal. Also sei nett, bleib entspannt.

Wie du nach einem stressigen Tag abschalten kannst

Schreib auf, was dich belastet, und schieb es weg – Du hast mal wieder nicht alles geschafften as du schaffen wolltest. Musst noch an so vieles denken, was du morgen erledigen musst? Schreib es auf und vergiss es. Morgen früh nimmst du einfach den Zettel wieder hervor. So kannst du auch die Arbeit bei der Arbeit lassen. Ich schreibe mir gern bei der Arbeit vor Feierabend eine ToDo-Liste für den nächsten Tag. So nehme ich nichts mit nach Hause.

Sei unerreichbar – Leg dein Telefon weg, klapp den Laptop zu und geh raus. Ein Luxus, den wir uns vor lauter Luxusgütern viel zu selten gönnen.

Trink einen Tee – Nur das. Keine anderen Dinge nebenher. Lerne wieder nur zu sein.

Lies ein Buch – Vor dem Einschlafen zwei Stunden lang kein Bildschirmlicht (TV, Laptop, Telefon) verhilft dir zu erholsamerem Schlaf.

Praktiziere Yoga – Es geht nicht um Sport oder tolle Posen. Yoga ist die Reise zu dir selbst. Anfängern rate ich dringend zu einem Kurs unter professioneller Anleitung. Versuche nicht, gut zu sein oder mitzuhalten, sondern mach alles so, wie es sich für dich gut anfühlt. Es geht nicht darum, dass du deine Zehen berührst, sondern um den Weg dorthin. Wenn du lange genug übst und dein Körper er zulässt, wirst du irgendwann von ganz allein deine Zehen erreichen und noch viel mehr.

Meditiere – Lerne zu Meditieren. Es muss nicht lange dauern. Du kannst problemlos mit einer Minute starten. Am Anfang ist kürzere Zeit sowieso sinnvoller, weil längere Meditationen dich überfordern könnten. Beim Meditieren gibt es übrigens kein Versagen.